Wie gesund ist dein Körperfettanteil?​ (2024)

Was ist der Körperfettanteil?

Vereinfacht ausgedrückt ist der Körperfettanteil der Anteil deines Körpergewichts, der aus Fettmasse besteht. Dieser Wert sagt wesentlich mehr über den Zustand deines Körpers und deine Gesundheit aus als dein reines Körpergewicht bzw. der Body-Mass-Index (BMI), der sich aus deinem Gewicht in Bezug auf Alter und Größe berechnet.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Ein gesunder Körperfettanteil ist nicht für jede Person gleich – er schwankt abhängig von Lebensalter, deinem Geschlecht, genetischer Veranlagung und einer Vielzahl anderer Faktoren. "Der am häufigsten genannte Wert für gesunde Männer mit normalem BMI liegt bei 15 Prozent", sagt Dr. Heymsfield. Bei Frauen liegt der Körperfettanteil biologisch bedingt höher, da z.B. mögliche Schwangerschaften ganz andere Anforderungen an den weiblichen Körper stellen als den männlichen.

Solange du dich innerhalb der laut dem American Journal of Clinical Nutrition empfohlenen Werte bewegst, musst du dir jedoch keine Sorgen machen:

• Bei Männern zwischen 20 und 39 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 8 - 19 Prozent, bei über 25 Prozent gelten sie als fettleibig
• Bei Männern zwischen 40 und 59 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 11 – 21 Prozent, bei über 28 Prozent gelten sie als fettleibig
• Bei Männern zwischen 60 und 79 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 13 – 24 Prozent

• Bei Frauen zwischen 20 und 39 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 21 - 32 Prozent
• Bei Frauen zwischen 40 und 59 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 23 - 33 Prozent
• Bei Frauen zwischen 60 und 79 Jahren gelten als normaler Körperfettanteil 24 – 35 Prozent

Wie gefährlich ist zu viel Körperfett?

Bitte denke nicht, dass Körperfett grundsätzlich ungesund ist. Fett spielt eine wichtige Rolle in unserem Körper, es ist ein Organ und folglich für den Menschen lebenswichtig. Es ist unser größter Energiespeicher und hilft uns, in Zeiten geringer Nahrungszufuhr zu überleben. Es dient auch der Isolierung und produziert Hormone, die den Stoffwechsel regulieren und unser Immunsystem unterstützen.

Was sind die Risiken von hohem Körperfett?

Nach Angaben des US-amerikanischen "National Institute of Diabetes, Digestive and Kidney Diseases" (NIH) sind die Gesundheitsrisiken von Übergewicht und Adipositas folgende:

• Typ-2-Diabetes
• Hoher Blutdruck
• Herzkrankheit
• Schlaganfall
• Schlafapnoe
• Metabolisches Syndrom
• Erkrankungen der Fettleber
• Osteoarthritis
• Erkrankungen der Gallenblase
• Krebs
• Nierenerkrankung

Aber: Menschen, die trotz hohem Körperfettanteil Sport treiben und sich viel bewegen, reduzieren dadurch ihr Risiko, an einer dieser Krankheiten zu erkranken. Es ist also doppelt sinnvoll, bei einem hohen Körperfettanteil sportlich aktiv zu werden: Um möglichst gesund zu bleiben und Körperfett langfristig abzubauen.

Was sind die Risiken eines zu niedrigen Körperfettanteils?

Beim Körperfettanteil gilt nicht, je weniger, desto besser. Denn es gibt ernst zu nehmende Gefahren, die mit einem sehr niedrigen Körperfettanteil einhergehen.

Wie misst man den Körperfettanteil?

Es gibt verschiedene Instrumente, mit denen du deinen Körperfettanteil messen kannst. Im Folgenden geht Trainingsexperte Silverman die verschiedenen Möglichkeiten durch, die sich in ihrer Zuverlässigkeit unterscheiden.

DEXA-Scanner

Die Dual-Energy-X-ray-Absorptiometry (DEXA), die aufgrund ihrer Zuverlässigkeit und Anwendbarkeit als "Goldstandard" gilt, ist ein Röntgengerät, das zur Messung der Knochendichte entwickelt wurde und gleichzeitig als kleiner Körperfettscanner fungiert. Man findet sie beim Radiologen oder in Pop-up-Kliniken, sind aber ziemlich teuer und man muss sie in der Regel selbst bezahlen.

Hydrostatisches Wiegen

Auch bekannt als Hydrodensitometrie oder Unterwasserwägung. Du wirst in einen großen Tank getaucht, und Wissenschaftler messen deinen Fettanteil nach dem archimedischen Prinzip der Flüssigkeitsverdrängung. Diese Methode ist teuer und zeitaufwendig, gilt aber auch als eine der genauesten und zuverlässigsten. Mit etwas Glück bekommt man als Selbstzahler einen Termin z.B. in einer Universitätsklinik.

Bioelektrische Impedanzanalyse

Bioelektrische Impedanzanalyse-Geräte messen mithilfe elektrischer Ströme den Körperfettanteil (und oft auch eine ganze Reihe anderer Werte: Muskelmasse, Wassergehalt, Knochenmasse usw.). Verglichen mit den beiden nur in Kliniken durchführbaren Messmethoden bergen Körperfettwaagen zwar eine größere Ungenauigkeit, insbesondere wenn die elektrischen Ströme den Wasseranteil messen, der durch Dehydrierung beeinflusst werden kann. Wenn du dich jedoch an feste Mess-Regeln hältst, können Heimgeräte gute Werte liefern, z.B. die Körperanalysegeräte von Omron, Withings oder Renpho.

Körperfettzange (Caliper)

Messschieber sind tragbare Geräte, mit denen man im wahrsten Sinne des Wortes das Fett an verschiedenen Stellen einklemmt und misst und daraus den Körperfettanteil berechnet. Die Genauigkeit hängt davon ab, wie genau gemessen wird – aus diesem Grund können sie etwas unpräzise sein. Wenn du es dir zutraust, regelmäßig an den immer gleichen Stellen und mit gleicher Intensität zu messen, kann eine Körperfettzange, auch Caliper genannt, für den Zuhause-Gebrauch jedoch durchaus sinnvoll sein (gibt es z.B. von digital von Hilitand oder mit App von Cravallo).

Wie senke ich meinen Körperfettanteil?

Mit den folgenden Sport- und Ernährungs-Tipps schaffst du es, deinen Körperfettanteil im gesunden Bereich zu halten bzw. Körperfett, vor allem das gesundheitsgefährdende Viszeralfett, abzubauen:

• Ausgewogene Mahlzeitenportionen, die deinem Energiebedarf und deinen Zielen entsprechen. Unsere Tipps helfen dir dabei.
• Genügend Eiweiß in deinen Mahlzeiten. Für diejenigen, die schlanker werden und Muskeln aufbauen wollen, sind 2,2 g Eiweiß pro kg Körpermasse angemessen.
• Ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen aus Vollwertkost. Ein Zielwert von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag ist angemessen. Diese können aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten gewonnen werden.
• 2-5 Mal pro Woche Krafttraining mit ausreichender Erholung. Dadurch wird sichergestellt, dass du Muskelmasse erhältst bzw. aufbaust, was für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körperfettanteils unerlässlich ist.
• 150 Minuten pro Woche mäßiges Herz-Kreislauf-Training oder 70 Minuten Krafttraining. Dies kann so aufgeteilt werden, wie es deinen Bedürfnissen und deinem Fitnessniveau entspricht. Das kann übrigens auch durch Aktivitäten mit geringer Belastung wie zügiges Gehen oder Schwimmen erreicht werden.

Ein Übermaß an Körperfett, besonders Bauchfett, bringt eine Reihe von gesundheitlichen Risiken. Es gibt einfache Methoden, mit denen du feststellen kannst, ob dein Körperfettanteil im grünen Bereich liegt. Ist das nicht der Fall, starte am besten noch heute damit, mit Sport und gesunder Ernährung gegenzusteuern. Denke zur Motivation daran, dass auch deine Figur profitiert!